Sporten met de buggy
De meeste vrouwen willen zo snel mogelijk na de bevalling van hun zwangerschapskilo’s af. Het ziet er niet alleen beter uit, maar onderzoeken hebben ook uitgewezen dat het sporten de depressie (die sommige moeders hebben na de bevalling) goed tegenwerkt!
Met behulp van zwangerwat.nu hebben wij een paar leuke oefeningen bedacht die jou helpen om de weg weer te vinden in de sport, zonder perse de kleine te verlaten! Het zijn namelijk oefeningen die je kunt doen met behulp van de buggy. Hieronder staan ze op een rijtje.
De voorbereiding
Allereerst is het natuurlijk handig om er even bij te vermelden dat je deze oefeningen niet meteen mag doen als je gisteren bent bevallen. Leg deze oefeningen aan je dokter voor en wacht op zijn toestemming om te beginnen. Het is namelijk wel de bedoeling dat deze workout in jouw voordeel werkt, en niet in jouw nadeel.
Zorg, voordat je echt begint, ervoor dat je alle benodigdheden hebt en goed voorbereid bent. Voorbereiding is alles! Denk ten eerste aan een stevige buggy, want als je hiermee gaat sporten is dat wel zo handig dat de buggy iets kan hebben. Heb je nog vragen over wat een stevige buggy inhoudt en waar je de beste buggy hiervoor kunt kopen? De beste buggy kopen? Lees dan dit! Is het zonnig? Neem zonnebrand mee! En denk dan ook goed aan je kleintje en bedek hem/haar zoveel mogelijk om verbranding te voorkomen. Daarnaast is water ook essentieel. En niet alleen om te drinken! In de workout gebruiken we twee flesjes van 330 ml als gewichten. Heb je alles? Dan ben je klaar om te beginnen!
De vorm
De basisvorm van waaruit je werkt is natuurlijk hartstikke belangrijk, dus zorg ervoor dat die goed zit. Je wilt namelijk niet dat al je harde werk voor niks is geweest omdat je jezelf iets verkeerd aan hebt geleerd. Als je de buggy vasthoudt, houd de polsen dan recht. Zorg er ook voor dat de ellebogen lichtjes uitgedraaid zijn. Knijp niet teveel in het handvat. Als je gaat lopen, neem dan grote passen en sta rechtop. Met rechtop staan bedoel ik dat je buik ingetrokken is, je borst naar voren en je schouders omlaag en naar achteren. Het moet een beetje voelen alsof je iets probeert vast te houden tussen je schouderbladen. Let ook op je ademhaling, maar zorg ervoor dat je niet overspant, je moet nog wel tegen de kleine kunnen praten (of zelfs zingen).
De warming-up
Klaar? En begin! Maar niet te hard, want je hebt net een kind gehad. Zoals elke sporter, en al helemaal als je kwetsbaarder bent dan normaal, is het niet meer dan logisch dat je een warming-up gaat doen. Dat doen we hier dus ook. Begin lekker met rustig aan lopen voor twee minuten. Daarna kun je wat fellere stappen zetten. Gebruik hierbij maar 1 hand voor het vasthouden van de buggy, zodat je met de andere arm cirkels kunt maken om je lichaam op te warmen. Verwissel deze handen tijdens het lopen zodat je allebei de kanten evenveel hebt gehad. Doe dit voor 5 minuten lang en let op je vorm!
Huppelen
Als je eenmaal lekker in je loopje zit, probeer het een stapje verder te nemen. We gaan werken aan de cardio, voor 5 minuten. Houdt de buggy aan de rechterkant van je lichaam, zodat jij ernaast komt te lopen. Ga over naar huppelen. Terwijl je de buggy vasthoudt met je rechterhand, zwiep je je andere arm vrolijk mee. Wissel ook hierbij af van kanten! Is het te moeilijk om dit 5 minuten vol te houden? Val dan weer even terug in het stevige lopen, en kom op adem. Begin weer te huppelen wanneer je dat weer kunt.
Squat en rol
Oké, de cardio is nu gedaan. Drink wat water, want we gaan door met de krachtoefeningen. In dit geval zijn dat squats. Begin weer met rechtop staan en let hierbij dus op alle aspecten van je houding: de buik, schouders en de borst. Corrigeer jezelf als je merkt dat iets niet recht is.
Zorg er nu ook voor dat je voeten op heupbreedte staan en hou de buggy voor je. Let erop dat je ellebogen weer licht uitgedraaid zijn. Buig nu je knieën totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond, of probeer daar zoveel mogelijk bij in de buurt te komen. Zorg dat je gewicht naar achteren zit, tot over de hielen. Om ervoor te zorgen dat je nu niet valt, len met de bovenkant van je lichaam naar voren, het liefst in een hoek van 45 graden. Hou de knieën boven de enkels en strek ondertussen je armen, waardoor de kleine ook nog wat heen en weer gaat (zo is hij of zij ook weer vermaakt).
Ga nu weer terug naar de beginpositie en herhaal deze bewegingen 10 keer, we bouwen het uiteindelijk op naar de 20.
Gewichten
Neem weer even wat water, want de tweede oefening is nu ook voorbij. We gaan wel verder met krachtoefeningen, nu je er toch lekker in zit. Pak de rest van het water en we gaan beginnen met de gewichten! Draai de buggy opzij van je zodat de kleine je ziet werken, en vergeet de buggy op de rem te zetten! Houd de buggy alsnog vast met één hand en ga weer rechtop staan. In je andere hand neem je het gewicht. Neem met de arm van het gewicht een positie aan waarin je elleboog is gebogen. Zet een stap vooruit met het been wat aan de kant van de waterarm zit. Buig dat been zodat je in een lunge-positie komt te staan. Ondertussen strek je diezelfde arm. Je achterste voet staat nu op de tenen. ga weer terug naar de startpositie en wissel van kant. Doe beide kanten weer 10 keer, en ook deze oefening bouwen we op naar 20.
De cooling-down.
Nou, dat viel mee toch? De workout is afgerond! Het enige wat je nu nog hoeft te doen, is de cooling-down. Geen zorgen, dit gaat niet heftig zijn. Het zorgt er alleen maar voor dat de spierpijn morgen en overmorgen zo min mogelijk wordt. Loop de adrenaline er rustig 2 minuten vanaf. Dit hoeft geen stevige loop te zijn, gewoon een beetje voorwaarts bewegen. Ga hierna even stretchen. Denk hierbij aan de kuiten, hamstrings, schouders en onderrug. Hou elke stretch een halve minuut vast, zonder te bouncen. Gefeliciteerd, nu ben je klaar!
