Sporten tijdens zwangerschap
Tijdens je zwangerschap verandert er een hoop in je lichaam. Maar wat betekenen deze veranderingen voor je sportschema? Wat kan je wel doen en wat kan je beter niet doen?
Mag je sporten als je zwanger bent?
Negen maanden lang draait je hele leven om een gezonde baby, maar ook jouw gezondheid is natuurlijk erg belangrijk! Niet alleen je baby, maar ook jij hebt er baat bij dat je regelmatig beweegt en er voor zorgt dat je lichaam sterk en gezond blijft. Het is dan ook niet alleen mogelijk om bij een (gezonde) zwangerschap te sporten, het is zelfs aan te raden. Door alle veranderingen van je lichaam is het echter verstandig om te evalueren of je huidige sportschema wel of niet bij een zwangerschap past. Ook is het verstandig om een verloskundige of gynaecoloog te raadplegen over jouw sportplannen.
Sporten en activiteiten die je absoluut niet wilt doen tijdens je zwangerschap
Zolang je goed naar je lichaam luistert gaan zwangerschap en sporten goed samen. Het moet absoluut niet je doel zijn om tijdens je zwangerschap te trainen voor een marathon of om zwaardere gewichten weg te drukken. De volgende soort sporten wil je dan ook zeker niet doen:
- Sporten waarbij er veel sprake is van druk zoals; duiken en skydiven.
- Sporten waarbij veel lichamelijk contact wordt gemaakt en de kans op harde klappen aanwezig is, zoals; vechtsporten, zeilen, basketbal en (stevig) paardrijden.
- Krachttraining met zware gewichten (tenzij geoefend tot 6 maanden)
- Buikspieroefeningen (na 5 maanden)
Zwangerschap en de veranderingen in je lichaam
Je groeiende buik zorgt ervoor dat je houding anders wordt en je evenwichtspunt verschuift. Dit zorgt er voor dat je bijvoorbeeld bij squats iets anders moet zakken. Daarnaast verweken je banden en bekkenbodemspieren door zwangerschapshormonen en kunnen je longen minder lucht naar binnen krijgen waardoor je conditie ook nog eens minder wordt. Meer vocht vasthouden, kramp in je kuiten, sneller buiten adem en vermoeider zijn een aantal klachten waar je last van kunt krijgen door je veranderende lichaam.
Waarom sporten tijdens je zwangerschap?
Makkelijk! Een sterk en fit lichaam is de sleutel naar een gezond leven, wel of niet zwanger! Sporten voorkomt en vermindert klachten en blessures. De kans op incontinentieklachten en bekkeninstabiliteit is veel kleiner wanneer bijvoorbeeld je bekkenbodemspieren goed getraind zijn. Ook na de bevalling is het erg belangrijk dat je deze spieren traint, maar overdrijf niet. De banden hebben tijd nodig om te verstevigen en sporten kan het herstelproces versnellen en verbeteren.
Sporten kan ook thuis!
Te misselijk om de sportschool in te gaan of kan je, om wat voor een reden dan ook, niet het huis uit? Bekijk dan eens wat oefeningen voor thuis! Bij deze webshop haal je alle oefenmaterialen die nodig zijn om lekker thuis te sporten. Raadpleeg wel altijd een verloskundige of gynaecoloog over je sport plannen! Buiten de al voorgestelde oefeningen voor bijvoorbeeld je bekkenbodemspieren, hebben wij hieronder een paar oefeningen die je tot ongeveer 5 maanden goed kan blijven doen:
Rugligging
Ga met opgetrokken knieën en je handen los op de buik op een fitnessmatje (of zachte ondergrond) liggen. Adem langzaam in tot je buik op bolt. Houd de adem even vast en span je buikspieren aan. Herhaal dit 10 keer.
Muur squats met een fitnessbal
Ga met je rug naar de muur staan en plaats de fitnessbal tussen je onderrug en de muur. Ga rechtop tegen de bal aan staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten iets voor je. Rol nu langzaam naar benden door je knieën te buigen tot je benen in een hoek van 90 graden staan. De bal gebruik je als steun terwijl je vanaf je onderrug tot aan je schouderbladen over de bal heen rolt. Herhaal dit 10 keer.
Fitnesselastiek front raises
Ga met je rechtervoet voor op een fitnesselastiek staan en houd de handvatten, met gestrekte armen, iets lager dan je heup vast. Til je armen tot schouderhoogte en houd de positie een paar seconden vast. Laat je armen weer rustig zakken en herhaal 5 tot 10 keer.
